毎回、同じメニューでトレーニングをされている方は少なくはありません。実は、毎回同じトレーニングメニューで行うと筋肉に馴れが生じるのです。
『最近、トレーニングをしていても効かなくなってきた』という方はもしかするとマンネリトレーニングかもしれません。マンネリ防止のウエイトトレーニング法や計画の立て方などまとめていきます。
１・適応と馴化
２・トレーニング計画の見直し
３・様々なトレーニング法
１・適応と馴化
極めて基本的なことですが、ヒトは出来ない事を継続して行うとほとんどの事は出来るようになり、出来るようになったら次は馴れが生じてきます。それは身体でも筋肉でも同じ事が言えるのです。
例えば毎日ベンチプレスを行えば、ある一定の期間までは筋肉の発達が成長しますが一定の期間を過ぎると発達スピードがゆっくりになってしまいます。つまり同じ刺激では効率的な筋肥大や筋力の向上は見込めないということになります。
マンネリ化したウエイトトレーニングにならないためにはどうしたら良いのでしょうか。
２・トレーニング計画の見直し
ピリオダイゼーションというものがあり、トレーニングを期分けして刺激を変えることです。
３週間おきにトレーニングタイプを変えるというものです。
例えば、３週間経ったら高重量低レップから軽重量高レップに切り替えるということです。その他には、トレーニング種目の前後の入れ替えなどをするということです。３週間ずつ筋肉への刺激を変えてマンネリを防ぐことができます。
３・様々なトレーニング法
ピリオダイゼーションを効率的に行うためにいろいろなトレーニング法をご紹介していきます。
一般的には、１０Rくらいを３セット行うストレートセット法が用いられることが多いですが、今回は筋肉への刺激を変えるセット法をご紹介していきます。
① スーパーセット法
インターバルを入れずに、その筋肉の拮抗筋を鍛える方法です。レッグエクステンションの後にレッグカールを行うという感じです。
② トライセット法
スーパーセット法は２種目まで連続でしたがトライセット法
は３種目連続で行います。
③ ジャイアントセット法
ジャイアントセット法は４種目以上連続で行うトレーニング法です。肩のトレーニングを例に挙げると、サイドレイズ→フロントレイズ→リアレイズ→ショルダーダンベルプレスという流れです。かなりキツイです。１０種目連続で行うスーパージャイアントセット法をIFBBPROのミロスシャシブは提唱しています。IFBBPROの山岸選手はミロスに習い身体を大きくインプルーブさせました。
④ ネガティブトレーニング法
重りをあげる時は早く、下ろす時はゆっくり筋肉のストレッチを十分意識しながら行うトレーニングです。
⑤ レストポーズ法
限界レップスをこなしてから、数秒休みすぐにレップを続けて行う方法。きついレップを続けるための方法で上級者向けとも言えます。
まとめ
ウエイトトレーニングのマンネリ化を防ぐにはトレーニング計画の見直しが重要です。３週間で違うトレーニング法に切り替えるなどを行うと良いでしょう。
しかし、同じことの繰り返しでも、「重さ」「レップのスピード」「インターバル」「レップの回数」「ドロップダウンセット」などやり方を変えることにより刺激も変わります。
初心者のうちや体の変化が感じられる時期は、変にやり方を変えることはしなくてもいいと思います。
変えればいいってことでもありません。
因みに、以前まで私は毎回種目を変えてトレーニングを行っていました。理由はマンネリを防ぐのが目的でしたが、今では逆に毎回同じ種目を行なっています。種目・順番も同じです。
理由は、毎回トレーニングを変えることがマンネリ化してしまったからです。なので今は、重量とレップスのコントロールのみです。マンネリとは精神的要因が大きく関係していると思います。
マンネリにならないように日々考えながらトレーニングを行うと良いでしょう。
