背中の筋肉は他の部位の筋肉に比べて、様々な筋肉があります。なので、たくさんのトレーニング方法があります。その中でも今回は、背中が広がるトレーニング方法を中心にまとめてみました。
加えて、背中の基本的な構造も織り交ぜながら詳しく説明していきます。
１・基本的な背中の筋肉構造とは
背中の筋肉は、主に『僧帽筋』『広背筋』『脊柱起立筋』があります。この中でも一番大きい部位は広背筋であり、背中の広がりを出すには非常に重要な筋肉部位です。
僧帽筋は、首、肩から背中の中部までひし形に覆う筋肉であり背中の広がりをつけるというよりも背中の厚みをつける部位になります。
脊柱起立筋は背骨に沿って付いている筋肉であり、背中と腰をつないでいる部位です。
脊柱起立筋は体を前傾させた時に身体自体を支える役割を果たすので他の部位よりも疲労がたまりやすい部位になります。腰痛などの原因にもなりやすいところでもあります。
この部位は、背中の厚みをつけるのに特化しています。
この３種類の他に背中の広がりをつけるために重要な部位があり小円筋の下部に位置する大円筋です。Vシェイプを作るには外せない部位です。
図をみれば一目瞭然ですがとても多くの筋肉が集まって構成されているのがわかります。
基本的な背中の筋肉の構造が理解できたところで、背中が広がるトレーニング種目をご紹介していきたいと思います。
２・背中の広がりをつけるトレーニング種目とは。
前述の中で、背中の広がりを出すために重要な筋肉部位を述べたと恩もいますが広背筋、大円筋は背中の広がりを出すためにはとても重要であります。
さて、広背筋と大円筋を効率良く鍛えるには、どのようなトレーニングを行えば良いのでしょうか。
①ラットプルダウンやチンニングは広背筋の広がりに効果的
基本的なラットプルダウンのやり方はご存知だと思うのでポイントだけ説明していきたいと思います。
バーの持ち幅は、バーを引き切った時におおよそ９０度になるくらいで持ちます。
引いた時のポイントとして一番重要なのが肩甲骨の意識と動きです。肩甲骨を下方向に縮め左右の肩甲骨をくっ付けるイメージです。
バーを戻す時は逆に肩甲骨を広げていくイメージで行います。
起始・停止の考え方から説明するとわかりやすくなります。
起始は、胸椎６番～骨盤後面、肩甲骨の下部、肋骨の下部についています。停止は、上腕骨の前側に付着しています。
つまり上腕骨と背中の下部を近づければ良いのです。
チンニングもやり方は同じです。
ですがチンニングは自重トレーニングなので自分の体重を背中で引けず腕の力を動員し引くケースが多いので補助をつけて行うことを、お勧めします。
②ケーブル・シーテッドロー
ケーブル・シーテッドローはラットプルダウンやチンニングとは異なり前から後方に引く種目ですが大円筋のストレッチが効き大円筋のトレーニングとして適しています。
ポイントとしては、胸を張り後方にできる限り引ききるのが大事です。
伸ばす際は、腕は伸ばし、背中は丸めずに肩甲骨を広げることです。こうすることで、より大円筋がストレッチします。
補足ですが、大円筋の起始は、肩甲骨の下部であり停止は上腕骨の前側にあります。
動きとしては、広背筋とほとんど変わらないのがわかります。
背中は普段見えない分、あまり気にしない方もいますが、背中の広がりをつけるとウエストも細く見え、身体のアウトラインも変わるのでカッコイイカラダになるためにはとても重要だと思います。
皆さんも、理想の身体を手に入れるためにぜひ背中の広がりを手に入れてください。
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