肩の筋肉は体のアウトラインを作る際にとても重要な部位ですが、どのようなトレーニングを行えばフィジーカーのような丸く大きな肩になるのでしょうか。
今回は肩の筋肉構造に着目しながらトレーニング方法などまとめていきたいと思います。
１・肩の筋肉とは。
２・肩の厚みをつけるトレーニング。
３・肩の形を整えるトレーニング。
１・肩の筋肉とは。
肩の筋肉はご存知の通り前部・中部・後部の３部位に分かれていますがこれらの肩の筋肉は三角筋と呼ばれています。
では、これらの三角筋はどのように骨に付着しているのでしょうか？
前部の起始は鎖骨の外側に付いており、中部は肩甲骨の一部である外側に出っ張っている部分に付着しています。
後部の起始はというと肩甲棘の下縁に付着しています。
また、前部・中部・後部の停止は同じ箇所に集まっており上腕骨の三角筋粗面に付着しております。
三角筋の起始・停止をまとめると図のようになります。
三角筋の主な働きとして、前部は肩関節の内旋、肩関節の屈曲により作用します。フロントレイズなどが代表的です。
中部はというと肩関節の外転で作用し、サイドレイズなどが挙げられます。
後部は肩関節を外旋、肩関節の伸展で作用しリアレイズなどです。三角筋の起始停止の理解をした上でトレーニングを行えば肩への効かせ方やフォームなどが自ずとわかってくるでしょう。
２・肩の厚みをつけるトレーニング。
肩の丸みをつけるには肩の厚みが重要になってきます。肩の厚みをつけるにはプレス系の種目です。
プレス系の種目というのはレイズ系の種目よりも扱える重量が上がります。
どのトレーニングでも共通して言えるのですがプレス系の種目は筋肉の厚みがつきます。ショルダープレスやアーノルドプレスなどが挙げられます。
ショルダープレスのポイントは、やや耳の後ろでダンベルを構え、脇の下を広げるイメージで行うと肩に効きやすくなります。
アーノルドプレスは、回旋動作を丁寧に行い三角筋前部と中部を意識して行いましょう。
３・肩の形を整えるトレーニング。
肩の厚みをつけながら形を整えていくためには、レイズ系の種目が重要になってきます。
フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズこの３つは非常に重要な種目です。レイズ系のポイントは肩を落として、脇の下を広げる」イメージで行うことです。
レイズ系はスタンディングで行うことが多いので体の重心も整える必要があり、骨盤を前傾させ出尻を作りやや前重心で行うと良いでしょう。
余談ですが、プレス系とレイズ系のスーパーセットはオススメだと思います。例えばショルダープレスの後にサイドレイズなどで追い込めばストレートセットとは違う刺激になります。
最後に、フィジーカーのように肩を丸くさせるためには、プレス系で厚みを作りレイズ系で形を整えるのが近道だと思います。
また三角筋の起始停止をしっかり押さえておけばトレーニングのフォームなど自然に理解していくはずです。
肩を丸くしてかっこいいフィジークを目指しましょう。
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