野菜や肉類などに豊富に含まれているビタミンですが、筋肉作りにおいて様々な効果があることをご存知でしょうか？
ビタミンの種類や効果についてまとめていきたいと思います。
１・ビタミンとは何か。
２・ビタミン吸収のメカニズムとは。
３・筋肉に効果的なビタミンの種類と効果。
１・ビタミンとは何か。
ビタミンというのは人間が生きて行く上で必要な栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質以外の炭素を含む有機化合物の総称であります。よく勘違いされるのがビタミンは物質ではなく物質名ではありません。
人間に対してのビタミンは１３種類あり、主に脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンとがあり、脂溶性ビタミンというのは加熱調理などに強く脂質とともに摂取すると吸収率が高くなります。
しかし過剰摂取してしまうと尿で排出されずに身体にたまり身体に悪影響を及ぼします。反対に水溶性ビタミンというのは熱に弱いのが特徴であり蒸料理など調理すると良いとされています。
それに加え過剰摂取であっても尿で排出されるため過剰摂取したとしても問題はありません。ビタミンの多くの役割というのは酵素を活発にさせるためにあるので、不足すると代謝系の異常が出てきます。
２・ビタミンのメカニズムとは。
基本的にビタミンは吸収され体内を巡り役割を終えたら貯蔵されます。
水溶性ビタミンは、基本的に脂質吸収時の経路と同様であり、腸で吸収されて肝臓につながる門である門脈血に入ります。ビタミンB12以外は長時間貯蔵ができずにトランスポーターと結合して貯蔵されます。
血漿中のビタミンレベルが一定以上になるとん尿と一緒に排出されます。脂溶性ビタミンはというと脂質とほとんど同じ経路をたどり、胆汁酸と中性脂肪が分解されてできたモノグリセリドとが混じってできた『混合ミセル』が体内に吸収され脂質を輸送するカイミクロンがリンパ管に運びます。
３・筋肉に効果的なビタミンの種類と効果。
① ビタミンB１
チアミンであるビタミンB１は、糖代謝や脂肪酸の代謝に欠かせない成分であり、トレーニング中のエネルギー形成などを助けてくれます。アリシンが多く含まれているニンニクなどと一緒に摂取すると吸収率が上がります。ウエイトトレーニングを行うと要求量は増えるので積極的に摂取しましょう。
② ビタミンB２
炭水化物や脂質に加え、タンパク質の代謝に影響するのでタンパク質の吸収において重要なビタミンであります。また脂質代謝にも関わりがあるため脂肪燃焼にも重要であると言えます。
③ ナイアシン・パントテン酸・ビタミンB６
ビタミンB２と同様に炭水化物や脂質、タンパク質の代謝に影
響しています。タンパク質の吸収や脂肪燃焼の効果に加え神経
系の働きを促進するのでウエイトトレーニングにおいての神経
伝達にも貢献します。
④ 葉酸
主に筋肉痛などの疲労に効果のある『乳酸菌』を増加させる働きがあり、ウエイトトレーニングには必須であるビタミンB群のひとつです。
この①〜④がビタミンB群と言われるものです。
⑤ ビタミンD
人体では合成できない微量栄養素です。
ビタミンDは、近年注目されているビタミンのひとつであり、カルシウムの合成に効果的であると言われています。
英国マンチェスター大学が行った実験であり、ビタミンDとテストステロンレベルの関係の研究を行った論文があります。
40歳から79歳の男性グループを対象に行いました。
ビタミンDが欠乏した男性は、テストステロンレベルが低く、
女性ホルモンが増加していました。
逆にビタミンDが足りている男性群はテストステロンレベルが
優位に増加しました。このことから筋肉発達においてテストス
テロンはビタミンD摂取により増加します。
まとめ、筋肉を発達させるにあたっては、タンパク質や炭水化物、脂質などの吸収が非常に重要であり、吸収を補助するのがビタミンB群です。そしてビタミンBに関しては、筋肉に大きく影響するテストステロンレベルの向上効果があることがわかりました。しかし、リアルフードから全て補うのは大変であります。薬局などでマルチビタミンが売られているので活用をおすすめします。
