より効率的に筋肥大させるために、どのようにたんぱく質を摂取したらいいのでしょうか？効率的に筋肥大させるたんぱく質摂取のタイミングとは？

筋肥大に効果的なたんぱく質の摂取量とは？

筋肥大に効果的な食材とは？

この３つを中心にまとめてみました。

効率的に筋肥大させるたんぱく質摂取のタイミングとは？

多くの方が、ウエイトトレーニング後、プロテインドリンクなどでたんぱく質を摂取をしますが、実際いつ頃摂取したらいいのでしょうか？

ウエイトトレーニング終了直後から２４時間−４８時間はたんぱく質の筋合成が持続すると言われており、時間とともに低下すると言われています。

なので、トレーニング終了直後にたんぱく質摂取をするのが望ましいでしょう。しかし、ウエイトトレーニング直後では消化器系の動きがイマイチです。なので、トレーニング終了30分後くらいが好ましいです。

また、トレーニング終了直後は、インスリン分泌が盛んになるため、たんぱく質摂取と同時に、炭水化物（糖質）を摂るのが良いとされています。

インスリンは、血液中の栄養を細胞の中に取り入れる作用があります。たんぱく質摂取を効率的に促すには、インスリンは、必要不可欠と言えます。
ウエイトトレーニングを終えたら、出来る限り早くたんぱく質と炭水化物を同時摂取しましょう。

筋肥大に効果的なたんぱく質の摂取量とは？

筋肥大を狙う場合は、通常よりもタンパク質摂取量が当然のことながら多くなります。たんぱく質摂取量は１日＝体重×２〜３gが望ましいです。
ある最近の研究結果があります。これは、運動後４時間の枠中で４０gのたんぱく質摂取を行っても、２０gのたんぱく質より大きなアナボリック効果がなかったとするものです。

結果、１回の食事で摂取できるタンパク質は２０gくらいとされています。（それ以上とっても無駄ではないでしょうが、）
例えば、体重６５㎏の男性であれば１日約６回（１回２０g）のタンパク質摂取をすれば効率がいいと思います。
このように計算式に当てはめると分かりやすいです。

筋肥大に効果的なタンパク質食材とは？

主に、低脂質高たんぱくな食材の代表として牛肉赤身、鶏肉（胸・ささみ）、マグロ赤身などがあります。

牛ヒレには１００g中たんぱく質量１９．１g
鶏胸肉（皮なし）には１００g中たんぱく質量２２．３g
ささみには１００g中たんぱく質量２３g
マグロ赤身１００g中たんぱく質量２６．４g

これらを摂取すると効率的にたんぱく質が摂れ、筋肥大に貢献できます。

参考文献
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjspen/25/3/25_3_773/_pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590?ordinalpos=10&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.
Pubmed_RVDocSum
https://projects.repo.nii.ac.jp/?action=repository_uri&item_id=6694&file_id=21&file_no=1